piatok 10. júla 2015

Kurz zdravého chudnutia- 2

Krok 2 - Štart pohybu

V našom tréningu nebudete chudnúť tým, že by ste nejako masívne škrtili stravu.
Naopak, jedávame pravidelne a pridávame k tomu šport. Už počujem to vzdychanie. Niektorí z vás teraz určite znechutene vstávajú od počítača.
Možno si hovoríte v duchu „áno, šport je skvelý, ale ja nemôžem lebo...“.
Aj ja som bol taký. Nenávidel som pohyb. Bol som lenivý. A ťažký. A preto poznám každú jednu výhovorku, ktorú si len vymyslíte. Nemôžete cvičiť? Ale no tak! V tomto článku nájdete zoznam všetkých možných výhovoriek.
Nájdete si v ňom iste aj tú vašu. A keďže to je výhovorka, tak pekne choďte ísť! Rýchlou chôdzou durným honom. Ako keby ste mali hnačku.
  • Ak ste športovci, tak ďalej nemusíte ani čítať. Hneď choďte a dajte si aeróbny tréning v najnižšom pásme aeróbneho zaťaženia (60% MTF) asi tak hodinku.
  • Ak ale športovci nie ste (tuční ľudia často nie sú športovci) tak s tréningom začneme len veľmi opatrne.
Dajte si dobré tenisky, vhodne sa oblečte a choďte na prechádzku. (Nie autom.) Podľa toho, v akej ste kondícii začnite pomalou chôdzou a choďte toľko, koľko vydržíte. Možno to bude 5 minút. Možno 50 minút. Nechcem, aby ste sa uštvali. Choďte tak rýchlo, aby ste boli počas celej prechádzky mierne zadýchaní.
Ak je hnusné počasie, môžete ísť do posilňovne na bežecký pás a robte chôdzu na ňom.
Pri chôdzi odporúčam aby ste si riadne pomáhali rukami. Nech sa zapoja ah horné svaly tela. Ak máte, použite paličky na nordic walking.
Odo dnes si dajte denne aspoň jednu porciu chôdze. Každý deň pridajte o pár minút čas a aj rýchlosť chôdze. Ideálne bude, ak sa dostanete asi tak na pol hodinu, radšej však až hodinu chôdze denne. Ak zvládnete aj viac, tým lepšie.
Po čase sa možno dostanete aj na hodinu a pol rýchlej chôdze. Pri takej tréningovej záťaži už ale treba začať aj odpočívať. Ak robíte intenzívny tréning, dajte si ho len 3 až 4 krát do týždňa, nie viac. Telo si potrebuje aj odpočinúť.
Cez víkend vám odporúčam celodenný výlet v lese. Stačí v pomalšom tempe. Skúste hľadať huby. Nemusíte ich trhať. Mierny nenáročný pohyb vám prospeje. Ale dodržiavajte pritom jedenie v trojhodinových intervaloch a pitný režim!

Zdôrazňujem: mierna záťaž, skôr vytrvalostná

Pohyb v miernom telesnom zaťažení vám pomôže odbúravať z tele tuk.
Prvých 20 minút každého druhu pohybu telo ako energetický zdroj využíva prevažne cukor z krvi. Ako sa cukor míňa, pomaly sa ako doplnkový zdroj začína používať aj zásobný tuk. Po zhruba 40-tej minúte už sa na tvorbu energie používa z väčšej časti aj tuk z rezerv. Ale pozor!
Pohyb to musí byť pravidelný a v miernom zaťažení. Chôdza, bicyklovanie, plávanie...
Preto odporúčam rýchlu chôdzu. Je dostupná pre každého, je zadarmo.
Nie dynamické športy ako je beh! Nie nie aerobic či zumba. Nie volejbal, futbal, skákanie na švihadle. Pri nadváhe každý dynamický šport ohrozuje kĺby.

Netrénujte tvrdo

Ak to s trénovaním preženiete a cvičíte „tvrdo“, tak to nefunguje na chudnutie.
A pozor aj na dĺžku tréningu! Viac ako hodina a pol tréningu už môže byť priveľkou záťažou na imunitný systém. Ak budete trénovať tvrdo, alebo dlho, veľmi ľahko "chytíte" virózu a ochoriete.
S telesnou záťažou preto súvisí aj regenerácia. Zjednajte si, aby ste mohli spať aspoň 8 hodín denne. Preč televízor, preč dlhé vysedávanie s priateľmi. Musíte spať dôkladne, inak vaše telo nebude chcieť chudnúť.

Opakovanie:

  • Choďte odteraz každý deň zhruba na hodinovú rýchlu prechádzku.
  • Cez víkend si spravte celodenný výlet. Pomalé tempo ale stály pohyb.
  • Denne spite 8 hodín.

Zapíšte si do hárku deň 2:

  • Zjedli ste porciu zeleniny pred každým jedlom?
  • Jedli ste dnes 5 krát, s trojhodinovými pauzami?
  • Vypili ste dnes aspoň 2 litre vody?
  • Boli ste dnes na prechádzke, alebo tréningu?
  • Zdržali ste sa výnimiek? Nejedli ste nevhodné jedlá a nápoje? 
Zverejnil o
Menovky:

Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára

Prihlásiť na odber: Zverejniť komentáre (Atom)